MARTWY CIĄG

Dzisiejszy "trening" 8-), ostatni przed urlopem. Kolejny pewnie nie wcześniej niż 3 października: Martwy ciąg: 60x5 60x5 90x3 120x2 135x1 150x1 165x1 180x1 Drążek podchwyt: max max

Ok. Koniec obijania światecznego, czas wrocic do gry :) sporo sie dzialo w swieta, ale nie koniecznie porzadane efekty wystapily zatem czas na redukcje :) oto moj plan treningowy : piatek : klata + triceps klata: 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 triceps: 1. [...]

Zwykle nie układamy tutaj treningów jak już pewnie zauważyłeś. Jeśli chodzi o szybką masę, szczególnie nóg, to spróbowałbym: poniedziałek A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii) B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii) B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-6 2. Wykroki ze sztangą - 3x12-8 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Wtorek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-6 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - [...]

Poniedziałek:klatka+brzuch Klatka: -wyc. sztangi leżąc 4s. -wyc. sztangielek na ławce skośnej 4s. -pompki na poręczach 3/4s. -rozpiętki 3/4s. Wtorek:plecy + przedramię Plecy: -podciąganie na drążku 3/4s. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. -ściąganie drążka wyciągu górnego (różny chwyt) 4s. -martwy ciąg 4s. Przedramię: -nawijanie linki na [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : rano 68 kg, pod koniec dnia +/- 69 Wzrost : 179 Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : rok i 2 tyg. Uprawiane inne sporty : w-f w szkole Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia Dieta : 4 posiłki dziennie, 1 posiłek: jajka [...]

DZIEN III Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe) +barki 1. Prostowanie nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie 4x 12-10-8-6 2. Przysiad ze sztangą Martwy ciąg 4x10-8-6-5 3. Wykroki z hantla syzyfki4x10-8-8-6 4.Wspiecia na palcach12x4 1Unoszenie hantli wprzód Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5x12-10-8-6-5

[...] FAŁDY NA ŁYDCE: SUMA GRUBOŚCI FAŁD: WYNIK TOTALNY BODY FAT: 7kg tłuszczyku mam ;D ] ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: - 90kg x 1 MARTWY CIĄG: - Nie mierzyłem WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75kg x 1 WIOSŁOWANIE SZTANGI : - nie wiem WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - nie wiem [...]

a co powiecie na taki podzial z zastosowaniem tu drop setow,,, co wy na to? czy nie zamalo seri? czytyalem troche o fbw ludzie mowili ze jedno cwiczenie na partie, przy dwoch seriach na treningu to max podzial poniedzialek, sroda, piatek Trening A 1. Drążek 2 serie max (1x szeroki nachwyt, 1x wąski podchyt (polecam z obciążeniem) 2. Wyciskanie [...]

A coś takiego... Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub [...]

[...] głowy siedząc 12,12 4. Wyciskanie waskim uchwytem (wywal) II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. HACK-PRZYSIADY 12,12,12 4. MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH10,10,10 zamieniłbym na uginanie na maszynie Łydki: 1. Wspięcia 2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU III DZIEŃ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE [...]

Niedawno układałem dobry plan,powinien się sprawdzić i w twoim wypadku: Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w [...]

Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6x6 2.Military press 6x5 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 8x4 4.Wznos boczny wylewający po 8x4 5.Poręcze tricepsowe 6x4 6.Wyciskanie francuskie 8x4 Pull 1.Martwy ciąg 6x6 2.Podciąganie na drążku z obc. 5x5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 8x5 4.Uginanie stojąc 6x4 5.Modlitewnik 8x4 6.Szrugsy ze sztanga [...]

Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze [...]

Od poniedziałku będę jechał Twoim nowym planem i przejadę tak 4-5tyg potem zjadę na tydzień z powtórzeniami do 3-4 a potem mam zamiar wejść na FBW Otóż: A: Nogi: - Przysiad 4x6 Klatka: - WL 4x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 4x8 Barki: - Push Press 4x8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 Triceps: - Pompki w podporze z obciążeniem 3x8 [...]

A: Nogi: - Przysiad 4x6 Klatka: - WL 4x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 4x8 Barki: - Push Press 4x8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 Triceps: - Pompki w podporze z obciążeniem 3x8 B: Nogi: - Przysiad 3x8 - 30% mniejszy ciężar niż A Klatka: - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie 3x10 Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 [...]

Poniedziałek: - Wyciskanie poziome 3x6 - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie dodatnim 3x12 - Arnodlki 3x12 - Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 - Pompki w podporze 3x6 - Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 Wtorek: - Martwy Ciąg 5x6 - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - Wiosłowanie 3x8 - Ściąganie linki drążka górnego 3x12 - Uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek 1. Wyciskanie leżąc 4x8 2. Wyciskanie z rotacją na skosie 4x10 3. Arnoldki 3x12 4. Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5. Pompki w podporze 3x8 6. Ściąganie drążka 3x12 7. Wykroki ze sztangielkami 4x8 8. Wspięcia na palce trójpozycyjne 4x 15/20/max/max Wtorek: 1. Martwy Ciąg 5x6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 3. [...]